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Besser schlafen – für mehr Wohlbefinden und weniger Frust

Spätestens seit der COVID-Pandemie haben wir einen der folgenden Sätze von fast allen unseren Patienten gehört und kennen es logischerweise auch selbst:

  • „Ich konnte einfach nicht einschlafen.“
  • „Ich bin immer wieder aufgewacht.“
  • „Ich fühle mich total unausgeschlafen und bin wie gerädert.“

Wir scheinen den „Schlafcode“ immer noch nicht geknackt zu haben, obwohl die nächtliche Erholung elementar ist in unserem schnelllebigen, stressigen Alltag und mit einer aktuell zusätzlich erhöhten mentalen Belastung.
Gesunder Schlaf verbessert die Hormonregulierung und trägt zu einem stabilen Körpergewicht bei, wohingegen Schafmangel Hungergefühle erzeugt und den Sättigungsmechanismus behindert, die Motivation, sowie die Fähigkeit zu körperlicher Betätigung beeinträchtigt.
Die folgenden Tipps helfen Ihnen auf dem Weg zu einem besseren und erholsameren Schlaf.

 

Es gibt keine Universal-Lösung

Vorab gebe ich ihnen aber noch einige grundsätzliche Infos zum Thema Schlaf.
Ihr Schlaf ist einzigartig und individuell. Probieren sie aus, was IHNEN guttut und was SIE umsetzen können. Es gibt nicht die „ultimative Anleitung“, sondern sie müssen nach dem „Trail-and-Error“-Prinzip vorgehen.
Aber keine Angst, auch wenn es sich mühselig und langwierig anhört. Viele Dinge wissen sie schon bzw. haben sie intuitiv in den letzten Jahren schon ausprobiert z.B. Ihre Lieblings-Einschlafposition.

Es ist auch vollkommen normal, dass sich Schlafgewohnheiten im Laufe der Zeit verändern.
Keiner von uns schläft heute noch so viel, wie er als Säugling geschlafen hat. Eine veränderte Lebenslage, andere Räumlichkeiten oder eine neue Matratze können schon zu schnellen Veränderungen führen. Denken sie nur einmal an Dinge wie Jetlag, „Reisefieber“ oder die erste Nacht in einem Hotel.
Es ist die wichtigste Eigenschaft ihres Körpers: die Anpassungsfähigkeit! Und das Beste: Sie müssen sich nicht aktiv darum kümmern! Das macht ihr Körper einfach selbst!

Leider gibt es deshalb aber auch nicht das „perfekte Kissen“ oder die „beste Matratze“ – zwei Sachen, nach denen wir von unseren Patienten immer wieder gefragt werden.
Sie sollten sich in ihrem Bett samt Kissen und Decke subjektiv wohlfühlen. Zwingen sie sich nicht aufgrund von Aussagen Anderer oder der Werbung dazu ein Kissen zu nutzen, dass sie eigentlich als unbequem empfinden. SIE bestimmen was sich gut anfühlt und bequem ist; und kein anderer!

 

Die 11 Tipps für besseren Schlaf

Nun aber ganz konkret zu meinen Tipps für sie:

• Hören sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafen gehen auf, in einen Bildschirm zu starren
Smartphones, Tablets, Computer und Fernseher sind so konzipiert, dass sie Ihre Aufmerksamkeit fesseln. Um morgens ausgeruhter zu sein, sollten sie sich früher von diesen Geräten lösen. Das blaue Licht, dass von allen Bildschirmen ausgestrahlt wird, hemmt die Bildung des Hormons Melatonin in ihrem Körper und greift somit in ihren Biorhythmus ein. Melatonin steuert nämlich den Tag-Nacht-Rhythmus unseres Körpers.
Und wenn sie es einfach nicht lassen können vor dem Schlafen das Smartphone zu nutzen, dann aktivieren sie wenigstens den „Nachtmodus“/“Night Shift“, damit das blaue Licht herausgefiltert wird.

• Finden sie ihre Schlafdauer
Typischerweise benötigen wir zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Finden sie die für sie ideale Schlafdauer, indem sie innerhalb dieses Zeitfenster experimentieren. Testen sie aber mindestens für eine Woche, wenn sie eine neue Dauer ausprobieren.

• Finden sie ihre ideale Temperatur
Manche mögen es warm. Manche mögen es kalt. Unabhängig davon sind sich ihr Körper und die Wissenschaft einig, dass die richtige Temperatur für den Schlaf bei etwa 16-18 Grad Celsius liegt. Ihre Körpertemperatur sinkt übrigens, um den Schlaf einzuleiten, so dass ein kühler Raum Ihnen hier einen Vorsprung verschafft.

• Halten sie sich an ihre Schlafenszeit, auch am Wochenende
Werden sie ein Gewohnheitstier; denn eine Verbesserung des Schlafs erfordert Beständigkeit.
Legen sie sich ein Zeitfenster für das Schlafengehen fest und halten sie sich auch am Wochenende daran. Dabei kommt es nicht auf die Minute an, aber eine Zeitspanne von ungefähr 30-45 Minuten wäre gut. Das wird ihnen dabei helfen, voller Energie aufzuwachen, idealerweise auch schon kurz vor dem Wecker.
Natürlich verzeiht ihnen ihr Körper gelegentliche Abweichungen von diesem Rhythmus.

• Schreiben sie sich ihre Sorgen von der Seele
Sorgen und negative Gedanken können sich wie eine Endlosspirale im Kopf drehen. Entlasten sie ihr Unterbewusstsein und schreiben sie sich vor dem Schlafengehen alles stichwortartig auf. Dann hat ihr Gehirn keine Angst mehr etwas zu vergessen und kann besser loslassen. Das erleichtert das Einschlafen.

• Stehen sie auf, wenn sie einfach nicht schlafen kannst
Wenn sie trotz aller Tipps nicht ein- oder durchschlafen können, dann quälen Sie sich nicht. Stehen sie auf, gehen in einen anderen Raum und lesen ein paar Seiten in einem Buch oder in einer Zeitschrift. Wenn die Müdigkeit zurückkommt, gehen sie einfach wieder schlafen.

• Vermeiden sie große Mahlzeiten und hartes Training kurz vor dem Einschlafen
Große Mahlzeiten oder intensive Bewegung kurz vor dem Schlafengehen können den Tiefschlaf verringern. Damit ein erhöhter Stoffwechsel oder eine erhöhte Herzfrequenz ihren Schlaf nicht stören, vermeiden sie am besten Sport und schwere Mahlzeiten in den 3 Stunden vor dem Schlafengehen.

• Kein Koffein nach 14 Uhr
Die Auswirkungen einer Tasse Kaffee am späten Nachmittag können viel länger anhalten, als sie denken. Koffein erhöht ihre Herzfrequenz und erschwert das Einschlafen. Es stört auch ein Schlüsselsignal in ihrem Gehirn (Adenosin), das ihrem Körper hilft, die innere Uhr zu regulieren.
Denken sie daran, dass auch Tee, Cola und Co. genug Koffein enthalten können, um den Schlaf zu stören.

• Begrenzen sie den Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen

Alkohol kann zwar dazu beitragen, dass sie sich vor dem Schlafengehen entspannt fühlen, aber zu viel Alkohol kann ihnen den sehr wertvollen REM-Schlaf rauben. Und wenn die Wirkung des Alkohols nachlässt, wachen sie in der restlichen Nacht deutlich häufiger auf.

• Nehmen sie sich regelmäßig Zeit zum Ausspannen
Leichter gesagt als getan. Doch wenn sie sich regelmäßig entspannen und Ihren Stress abbauen – z.B. mit Hilfe von Achtsamkeitstraining, Muskelrelaxation, Yoga, einem entspannenden Bad, einem Roman oder einer Massage – trainieren sie Ihren Körper darauf schneller in einen entspannten Zustand zu kommen.

• Machen sie einen Power Nap
Ein Nickerchen ist eine großartige Form der Erholung und wirkt Wunder für ihre gesamte Regenerierung. Es gibt gute und schlechte Zeiten für ein Nickerchen. Versuchen sie einen 10-20 minütigen Power Nap vor 15 Uhr zu machen, da er sonst das Einschlafen in der Nacht erschweren kann.

Probieren sie doch einfach mal einige der Tipps aus und beobachten, wie sie sich auf ihren Schlaf auswirken. Sie sollten ihrem Körper aber mindestens eine Woche Zeit geben, sich an eine Veränderung anzupassen und mögliche Auswirkungen zu erkennen. Denken sie daran, dass jeder Mensch anders schläft und das nicht bei jedem alles funktionieren muss.
Experimentieren sie deshalb mit einigen dieser Strategien und entdecken, was bei ihnen am besten funktioniert.

 

Damit sie sich selbst daran erinnern können, gibt es hier eine Checkliste für ihre Pinnwand.

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